夜のルーティンに「スマホを置く」を加えたら、睡眠が変わった話｜愛用ガジェット2選

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在宅ワークを始めてから、仕事とプライベートの境界が曖昧になった。

デスクを離れても頭が切り替わらない。布団に入ってもスマホをだらだら見てしまう。気づいたら深夜になっていて、翌朝がしんどい——そういう日が続いた。

変えたのはシンプルなことだった。夜のある時間からスマホを触らない。 それだけで、寝つきと翌朝の感覚がはっきり変わった。

「スマホを見ない」から始まった

就寝1時間前からスマホを手の届かない場所に置く。

最初は「何かあったら困る」と思ったが、実際には何もなかった。通知は全部翌朝でよかった。スマホなしの1時間は思っていたより長くて、最初は少し手持ち無沙汰だった。

でもその時間が、一日の終わりを意識的に「閉じる」時間になっていった。

スマホを置いた後、AirPodsで音楽か何も流さない時間を作る。

ノイズキャンセリングをオンにすると、外の生活音がほぼ消える。その静けさの中で、ジャズか何も流さないままぼんやりする。これが思った以上に頭をオフにしてくれる。

動画やSNSと違って、音楽は目を使わない。画面を見ていないだけで、脳への刺激がずいぶん落ちる気がする。

寝る直前はAirPodsも外す。耳に何か入っているまま眠れない性質なので、音楽は「眠りに向かうための橋渡し」として使っている。

夜の照明をメインの天井照明から間接照明に切り替える。

これが一番効いた変化かもしれない。天井からの強い光の中にいると、体が「まだ活動時間だ」と勘違いする。間接照明の柔らかい光に変えると、自然と気持ちが落ち着いてくる。

デスク周りに小さな照明をひとつ置いて、夜はそれだけにする。部屋全体が暗くなって、読書や何もしない時間が心地よくなった。

スマホの画面よりも、間接照明の光の方がずっと目に優しい。光の質を変えるだけで、夜の過ごし方が変わる。

参考までに、今の自分の夜の流れはこんな感じだ。

特別なことは何もしていない。スマホを遠ざけて、光を落として、音を選ぶ——この3つだけだ。

夜のルーティンを整える中で「やめた」ことが、「始めた」ことより大きかった気がしている。

やめたこと：

これらをやめたことで、寝る前の頭の「ざわつき」が減った。新しい情報を入れなければ、脳は自然と静かになっていく。

ガジェットが活躍するのは「何かを加える」場面だけじゃなくて、「何かを遠ざける」場面でもある。AirPodsは音楽を聴くためだけじゃなく、外の雑音を遮断するためにも使っている。

在宅ワークは仕事とプライベートの境界が溶けやすい。だからこそ、意識的に「終わり」を作ることが大事だと思っている。

スマホを置く・間接照明に変える・AirPodsで外の音を消す。この3つは全部、自分を仕事モードから日常モードに引き戻すためのスイッチだ。

夜の1時間を丁寧に過ごすようになってから、翌朝の気分が違う。眠れた、という感覚がある。それだけで十分だと思っている。